Kategori arşivi: Spor

Sağlıklı yaşam için yapılabilecek spor çeşitleri, egzersiz programları hakkında tavsiyeler ve bilgiler.

Yağ Yakımı Sırasında Kasların Güçlenmesini Sağlayan Besinler

Özellikle  protein olmak üzere bazı besinler zengin içerikleri sayesinde yağ yakımı sırasında kasların daha fazla kuvvetlenmesini sağlıyor. Bu nedenle bu besinlerin kondisyon sporları ile ilgilenenler tarafından daha fazla tüketilmeleri tavsiye ediliyor. Peki, yağ yakımı sırasında kasların güçlenmesini sağlayan besinler nelerdir?

Yağ Yakımı Sırasında Kasların Güçlenmesini Sağlayan Besinler Neler?

Yağ Yakımı Sırasında Kasların Güçlenmesini Sağlayan Besinler

Bir yandan yağ yakarken diğer yandan kaslarınızın güçlenmesini istiyorsanız, aşağıdaki yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketebilirsiniz.

Su

Kas yapımında önemli bir yere sahip olan hidrasyon içeren su, sağlıklı bir vücut için gerekli olan en önemli sıvılardan biri olarak biliniyor. Bunun yanı sıra saat su tüketimi, daha hızlı yağ yakımını sağladığı gibi kas sağlığını da korumaktadır.

Badem

Başta e vitamini olmak üzere çeşitli vitaminler bakımından zengin olan badem, aynı zamanda lif ve protein gibi kaynaklar açısından da oldukça zengindir. Antioksidan içeriğine sahip olan bademin vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu da bilinen bir gerçektir. Egzersiz veya diyet yoluyla yağ yakarken kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bu süreçte badem tüketebilirsiniz.

Keten tohumu

Daha çok yoğun bir şekilde egzersiz yapan kişilere keten tohumu tüketmeleri tavsiye edilir. Bunun en önemli nedeni kas ağrılarını hafifletmesi ve kasları güçlendirici etkisinin olmasıdır.

Kinoa

Protein bakımından zengin olan kinoa, yağ yakımı için çalışma yapan kişilerin kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. İçeriğinde birçok elementin bulunduğu kinoa tohumu, güçlü kaslara sahip olmak isteyenler için tavsiye edilir.

Ispanak

Kas yapımında önemli yere sahip olması, ıspanağın kaslarını güçlendirmek isteyen kişilere tavsiye edilme nedenleri arasındadır.

Tatlı patatesler

Potasyum ve yüksek lif içeriğine sahip olan tatlı patatesler, aynı zamanda D, E, C VE B6 vitaminleri bakımından zengindir. Magnezyum, bakır, demir ve potasyum gibi zengin bir içeriğe sahip olan patateslerin, yağ yakımı esnasında kasların güçlenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir.

Baklagiller

Vücudumuzun her gün belirli düzeyde protein almaya ihtiyacı vardır. Ancak vejetaryenler et tüketmedikleri için protein ihtiyaçlarını bitki türü besinlerden karşılamak durumundadırlar. Bunun için en iyi alternatif baklagiller çeşitleridir. Baklagillerin içerisinde bol miktarda protein bulunduğu gibi, lif ve karbonhidrat açısından da zengindir. Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya ve börülce gibi baklagil çeşitleri kasların güçlenmesine yardımcı olur.

Somon balığı

Neredeyse tüm deniz balıkları protein açısından son derece zengin ve sağlıklıdır. Ancak bunlar içinde en önemlisi somon balığıdır. Zengin protein kaynağı olan somon aynı zamanda omega 3 yağ asitleri bakımından da zengin bir içeriğe sahiptir. Kaslarınızın daha fazla güçlenmesi ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için, haftada ortalama 1 öğün somon tüketebilirsiniz.

Kümes hayvanlarının etleri

Özellikle tavukgöğsü başta olmak üzere kümes hayvanlarının etleri, güçlü kaslara sahip olmak için oldukça sağlıklı besinler olarak bilinirler. Aynı zamanda bu hayvanların yumurtaları da protein açısından zengindir.

Yulaf

Lif deposu olarak bilinen yulaf, ayrıca protein, vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir yapıya sahiptir. Özellikle kahvaltılıklar için tavsiye edilen yulafın yağ yakımı sürecinde düzenli olarak tüketilmesi önerilir.

Süt ve süt ürünleri

Yüksek kalitede protein içeriğine sahiptir. Mineraller ve vitaminler açısından zengin olması, yağ yakarken kasların güçlenmesine yardımcı olmasına neden olur.

Yumurta

Başta tavuk yumurtası olmak üzere, kümes hayvanlarının yumurtasında bol protein bulunmaktadır. Özellikle yumurta beyazında bulunan protein, kondisyon sporları ile ilgilenen kişilere tavsiye edilir.

 

İp Atlamak Göbek Eritir mi? Kilo Verdirir mi?

Sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo vermek için doğru bir diyet ile birlikte egzersiz yapmak oldukça önemlidir. İp atlamak vücudun her kasını eşit oranda çalıştırdığından dolayı, kilo verme konusunda oldukça etkilidir. Peki, ip atlamak göbek eritir mi? ip atlamak ne kadar kilo verdirir? ip atlamak kaç kalori yaktırır? Bu konu hakkında merak edilen her şey yazımızın devamında.

Profesyonel olarak spor yapan kişiler ip atlamayı genellikle kardiyo egzersizi olarak uygular. Ancak her insanın kolaylıkla yapabileceği ve çok etkili olan egzersizler içinde yer alır. Yeni başlayacak kişiler daha az miktarda ip atlama süresi ile başlamalıdır. Böylelikle sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

İp Atlamak Göbek Bölgesini Eritir mi?

Tek başına ip atlayarak göbek yağlarının erimesi mümkün değildir. Lakin karın kaslarını çok fazla çalıştırır. Karın kaslarının çalışması ile göbek bölgeniz sıkı bir görünüme kavuşacaktır. İp atlamak göbek eritir mi? sorusunu daha açık cevaplamak gerekirse; ip atlamak göbek bölgenizi eritecektir fakat ip atlama ile beraber yediklerinize daha çok dikkat ederseniz daha olumlu sonuçlar almanız mümkün olacaktır.

İp Atlamak Göbek Eritir mi? Kilo Verdirir mi?

İp Atlamak Ne Kadar Kilo Verdirir?

İp atlama egzersizi zayıflamak için yapabileceğiniz en ideal egzersizlerden bir tanesidir. Ancak ip atlamak doğrudan kilo verdirmez. Ama ciddi miktarda kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bundan dolayı kalori açığı oluşacağı için diyet yaparak kilo vermeniz mümkündür. İp atlamanın sağlık ve kilo verme üzerinde etkileri oldukça faydalıdır. 1 saat ip atlayarak 1000 kalori yakmak mümkündür. Ancak yeni başlayanlar için bu zor bir seviyedir ve daha düşük seviyelerden başlanması gerekir. Düşük seviyeden başlayarak vücudunuz alıştıkça egzersizinizin seviyesini yükseltmelisiniz. İp atlamak kalça, basen ve bacaklarınızın sıkılaşmasında oldukça etkili olacaktır. 1 saat ip atlamak 1000 kalori yakmanızı sağlayacaktır ama yaş, cinsiyet ve kilo gibi etkenler kişinin harcadığı kalori miktarını değiştirir. 

Kollar ve bacaklarla birlikte vücudun her noktası çalıştığından dolayı, senkronize bir şekilde metabolizmanız hızlanacaktır. Bundan dolayı farklı bölgeleri harekete geçerken sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Özellikle basen ve karın bölgelerindeki yağlardan kurtulmak için oldukça etkili olacaktır. Günde 20 dakika ip atlayarak 1 haftada 1 kilo vermeniz mümkün olacaktır.

Spor Salonu Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spora başlayacak olan herkesin spor salonu seçerken aklında soru işaretleri oluşur. Aklımıza takılan sorulardan ilki; acaba hangi spor salonuna gitmeliyim, hangi kriterleri göz önünde bulundurmalıyım? Olur. En iyi spor salonu bulmanın, güzel bir restoran bulmak ile benzer noktaları vardır. Gideceğiniz spor salonu sizin kişiliğinize uymalı ve sizi düzenli olarak egzersiz yapmanız için motive etmelidir. Restorandan farklı olarak, bir spor salonuna yazılmak büyük maddiyat gerektirir. Bu sebeple uzun süreli üyelik sözleşmelerini imzalamadan önce, salonun size vereceği hizmet ve opsiyonları göz önünde bulundurmanız çok önemlidir. 

Spor salonu seçerken dikkat etmeniz gereken önemli noktaları şöyle sıralayabiliriz;

Konum

Oldukça iyi bir spor salonu olabilir, ancak sizin şehrin öbür ucuna gitmenize neden olacaksa uygun bir spor salonu değildir. Evinizin, iş yerinizin veya okulunuz arasında olan bir spor salonu seçmek, istikrarlı olarak sporunuzu devam ettirmeniz için en iyisidir. Zaman konusunda sıkıntı yaşadığınız dönemde yakın spor salonu sizin için işleri kolaylaştıracaktır.

Ücret

Fiyat, spor salonu seçerken en belirleyici etkenlerden biridir. Ödeme ayrıntılarını dikkatle incelemelisiniz. Taksit olarak ödeme yapabiliyor musunuz ya da bir senelik ücreti peşin mi ödemek zorundasınız, bırakırsanız tazminat ödemeniz gerekir mi, ücret sizin bütçenize uygun mu? Seçimlerinizde titiz davranın, beklentilerinizi karşılayan spor salonu bulana kadar araştırmaya devam edin. 

Çalışma Saatleri

Çoğu spor salonu 7/24 açık olurken, bazıları hafta sonu kapalı olabilir. Spor salonunun açık olduğu saatlerin sizin programınıza uyduğundan emin olun. Diğer türlü katılamayacağınız aktivitelere para ödemiş olursunuz.

Hijyen

Seçtiğiniz salon, size hijyenik bir ortamda spor yapabilme imkânı sunmalıdır. Her kullanımdan sonra ekipmanları temizleyecek havlular olup olmadığına dikkat edin. Salonda çalışanların hijyenik bir ortam sağlayıp sağlamadıklarına, Soyunma kabinlerinin, duşların, tuvaletlerin ve lavaboların hijyenine özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Üyeler

Spor Salonu Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spor salonu seçmeden önce dikkat etmeniz gereken diğer nokta üyelerdir. Kimse spor yaparken küçümsenmiş ve utanmış hissetmek istemez. Sporunuzu yaptığınız yerde rahat hissetmeniz gerekir. Bazı spor salonları karmayken bazıları sadece kadınlar veya erkeklere özeldir. Salon size rahat bir ortam sunuyor mu, buna dikkat etmelisiniz.

Dersler

Spor salonunun sunduğu derslerin programını isteyin. Girmeyi istediğiniz ders saatlerinin siz için uygun olup olmadığını kontrol edin. Eğer antrenman programınızda grup dersleri varsa bunun için ekstra ücret ödeminiz gerekiyor mutlaka öğrenin. 

Ekipman

Spor Salonu Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gideceğiniz spor salonunu seçerken önemli kriterlerden bir diğeri de ekipmanların kullanılabilirliğidir. Spor yapmak için gittiğiniz salonun ekipmanlarının kırık, eksik ve bozuk olması hoş olmayacaktır. Ekipmanların yeterli sayıda olduğunu kontrol edin. Makine çeşitliliğinin fazla olmasına dikkat edin. Makinaların nasıl kullanılması gerektiğini anlatan kılavuzlar veya size anlatacak görevlilerin mevcudiyetin bakmalısınız. 

Görevliler

Spor salonunda görevli olanlar size kibar bir biçimde yaklaşmalı ve destek olmalıdır. Sorularınız olduğu zaman sizi yönlendirmeli be istekli olmalıdırlar. Görevliler, antrenmanız sırasında size yardımcı olmaları gerekir. Spor salonu seçerken görevlileri mutlaka göz önünde bulundurmalısınız.

 

Yağ Yakmada Etkili 5 Egzersiz

İster daha sağlıklı olmak ister kilo vermek için olsun herkes vücudundaki yağ oranını azaltmak ister.  Yağ yakmak hem estetik bir görünüme sahip olmayı hem de daha sağlıklı olmayı kişilere sunmaktadır. Bunun için herkes vücudundaki yağlardan kurtulmanın yollarını arar. Bu yüzden sizin için yazımız da yağ yakmada etkili 5 egzersiz konusuna yer vereceğiz.

 

1. Burpee

Bu egzersiz sayesinde; bacaklar, üst beden ve core bölgesi sıkılaşmaktadır. Burpee insanlar için göz korkutucu gelebilir fakat bu onun yağ yakma konusunda ne kadar etkili olduğunun bir göstergesidir. Güzel bir efor egzersizi olan Burpee yağ yakma konusunda oldukça etkilidir. 

2. Mountain Climber

Mountain Climber

Herhangi bir ekipman olmadan yapılan bu egzersiz, adından da anlaşıldığı gibi bir dağa tırmanıyormuşsunuz etkisi yaratacak. Tüm vücut egzersizi olarak yapılan Mountain Climber vücudunuzun her yerinde bulunan yağları eritmek için en iyi egzersizlerden biri.

3. Zıplayarak Squat

Squat hareketi vücut şekillendirme ve kilo verme egzersizlerinde her zaman olan bir egzersiz çeşididir. Oldukça etkili bir egzersiz olan squat hareketine bir zıplamayı ekleyerek vücudunuzdaki yanmayı hissedebilirsiniz. Bu egzersiz ile kalça, baldır, alt sırt mükemmel çalışır. Yağ yakmak için en iyi egzersizlerden biri zıplayarak squat hareketidir.  

4. Jumping Jacks

Bu egzersiz bir ısınma egzersizi olarak yağ yakma programına eklemek oldukça iyidir. Tüm vücudu ısıtan  Jumping Jacks ile kardiyo programına üst düzel yağ yakım özelliği dahil edebilirsin. 

5. İp Atlama

İp Atlama

Yağ yakmada en etkili 5 egzersiz yazımızın en eğlenceli ve faydalı egzersizi ip atlama. İp atlamak yalnızca çocukların yaptığı bir egzersiz değildir. Spor salonların olmazsa olmaz ekipmanları arasında atlama ipi bulunmaktadır.  İp atlamak yüksek yağ yakma potansiyeli ve tüm vücudu aynı anda çalıştırma imkanı sunmaktadır. Bu yüzden kısa sürede en hızlı yağ yakan egzersinlerin başında gelmektedir. İp atlamaya ilk olarak en fazla iki dakika olacak şekilde başlanmalı ardından süre yavaş yavaş arttırılmalıdır. Böylelikle sağlık konusunda da herhangi bir sorun olmayacaktır. 

 

Evde Spor Yapmanın Önemi Nedir?

Evde spor yapmanın önemi hakkında hazırladığımız bu yazımızda sporun günlük yaşamımıza olumlu etkilerinden de bahsedeceğiz. Yaklaşık bir senedir yaşamımızın bir parçası haline gelen covid-19 adlı virüs nedeniyle evlerimize kapandık. Öğrenciler uzaktan eğitim alıyor, çoğu çalışan da evinden çalışıyor . Kısacası pandemi yaşanıyor ve günlük yaşantımızın çoğu evlerimizde geçiyor. Bu durum hareketsiz kalma sorununu ortaya çıkarıyor.

Vücutlarımız gittikçe tembelleşiyor ve kaslarımız maalesef zayıflıyor. Ayrıca yemek yapmak kısıtlı aktivitelerden biri olduğu için herkes daha fazla besin tüketir hale geldi. Ne yazık ki böyle zamanlarda kilo almak  kaçınılmaz hale geliyor ve neredeyse herkes aldığı kilolardan şikayet ediyor. Bu tip sebepler nedeniyle evde spor yapmak son derece popülerlik kazandı.

Gerekli imkanları olsun olmasın çoğu kişi internet yardımıyla veya kendi bilgileriyle evlerinde spora başvurdu. Kimi insanlar sağlıklı olabilmek için yapıyor kimileri de fazla kilolarından kurtulmak için yapıyordu. Sonuçta spor yapmak yalnızca kilo vermek için değil biliyoruz ki hareket etmek sağlık demektir. Bu malum dönemde sağlık en büyük ihtiyacımız ve temennimiz. Fakat sporu bir alışkanlık haline getirmek oldukça zor. Bu nedenle evde spor yapmak popüler olsa da çoğu kişi için geçici bir heves oluyor fakat önemli olan sporun devamlılığıdır.

Evde Spor Yapmanın Önemi Nedir? Evde Nasıl Spor Yapılır?

Evinizde spor yapabileceğiniz en uygun  alanı belirleyin. Bu alan kendi odanızda veya salonunuzda olabilir. Seçeceğiniz alanda dikkat etmeniz gereken en önemli unsur spor yapacağınız alanın  yeterince büyük olmasıdır. Yani spor yaparken etrafınızda çarpacağınız nesneler bulundurmamaya dikkat edin. Belirlediğiniz alanın kolayca havalandırabileceğiniz bir alan olması bir diğer önemli husustur.

Spor yapmak için kendinize uygun bir saat belirleyerek her gün aynı saatte spor yapmaya çalışın. Bu sizin spora sadık kalmanızı sağlayacak ve böylece evde spor yapmak günlük yaşantınızın bir parçası haline gelecek. Bir başka deyişle spor sizin için bir alışkanlık olmuş olacak.

İnternet erişimiyle kullanabileceğiniz oldukça yararlı spor aplikasyonları mevcut. Bu uygulamalar ile daha doğru spor yaptığınızdan emin olursunuz ve kesin sonuçlara daha yakın olabilirsiniz. Sürekli tartılmak yerine her hafta ayna karşısında fotoğrafınızı çekin. Kendi gelişiminizi görmek için en iyi yöntem budur.

Materyaller ve Püf Noktalar

Aslında çeşitli materyaller kullanmak spor yapabilmek için şart değildir . Fakat bazı ürünleri doğru kullanırsanız evde spor yapmak daha kaliteli hale gelecek. Öncelikle kendinize uygun spor giysilerini belirleyin. Böylece yapacağınız hareketleri daha rahat gerçekleştirebilir ve alacağınız verimi arttırabilirsiniz . Örnek olarak teri çeken saç bantlarından ve zeminden etkilenmemek için yoga çoraplarından tercih edebilirsiniz.

Spor matı kullanmak evde spor için oldukça önem taşır. Hem alabileceğiniz darbelerin şokunu sıfırlar hem de zemine yapışarak egzersiz esnasında zemin ve vücudunuz arasında size destek sağlar.

Spor yaparken çok su kaybedeceğiniz için bu duruma özen gösterin. Spor yapmadan yarım saat önce kahve içmeniz spor esnasında daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bir başka pratik bilgiyse, spordan sonra içeceğiniz sade soda içerdiği magnezyum değeri sayesinde kaslarınızdaki ağrıyı en aza indirgeyecek. Bu tip materyalleri kullanmak ve püf noktalara dikkat etmek kuşkusuz yapacağınız spordan daha fazla keyif almanızı sağlayacak ve daha iyi sonuç almanıza yardım edecek .

Evde spor yapmanın önemi başlıklı yazımız gibi spor hakkında yazılarımıza buradan ulaşabilirsiniz.

 

 

 

 

 

 

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?

Sporcu beslenmesi normal beslenmeden çok daha farklı yapılması gereken bir beslenme türü. Çünkü kişi bir taraftan sağlığına dikkat etmesi gerekirken diğer taraftan da yaptığı spor aktivitesini daha iyi bir şekilde yapmak durumunda. Dolayısıyla beslenmesine çok farklı açılardan bakarak dikkat etmesi gerekiyor.

Sporcu Beslenmesi İçin Mutfakta Neler Bulunmalı?

Spor yapanlar için performansın gelişmesi ve sağlığın korunması için mutfakta çeşitli gıdaların sürekli olarak bulunması gerekiyor. Bunlar içinde en önemlileri protein, karbonhidrat ve yağ içeren gıdalar. Ne olursa olsun sporcu beslenmesi sırasında yenilen besinlerin içinde kişinin enerjisini yüksek tutacak ve vitamin ihtiyacını karşılayacak gıdalar tüketmek gerek. Makarna, bulgur pilavı, yulaf ve kuru baklagiller karbonhidrat eksikliğini tamamlamak için tüketilebilir. Bununla birlikte protein almak için gerekli olanlar ise balık, yumurta, et ve kümes hayvanlarından oluşan gıdalardır. Örneğin; süt bir sporcunun tüketmesi gereken önemli gıdalardan biridir. Gün içinde çay ya da herhangi bir başka içeceği tüketmek yerine süt tüketmek çok daha sağlıklı bir beslenme olacaktır.

Süt içmeyi sevemeyenler ise yoğurt, kefir ya da ayran gibi süt ürünlerini tercih edebilirler. Bu içecekler sudan çok daha hızlı bir şekilde vücuttan atılabiliyor. Ayrıca protein ve karbonhidrat içerdikleri için spor yapanların önemli besin kaynakları arasında geliyor.

Sporcular için su tüketmek de önem taşıyor

 

Sporcular için su tüketmek de önem taşıyor. Bazı durumlarda su kaybının yaşanmaması için spor sırasında dahi su tüketimi yapılabilir. Su tüketmenin sporcu için hiçbir zararı bulunmuyor. Aksine hızlı çalışan sindirim sistemi ve terleme yoluyla bu su çabuk şekilde dışarı atılırken vücut ihtiyacı olanı tutmaya devam ediyor. Vücutta oluşacak sıvı eksikliği kasların kasılmasına ve kas krampı olarak adlandırılan durumun meydana gelmesine sebep olmaktadır. Bu bakımdan vücudun susuz kalmaması gerekiyor.

Enerji İçeceklerinin Kullanımı

Sporcu beslenmesi için önemli konulardan bir tanesi de enerji içeceklerinin tüketilmesinin sağlıklı olup olmadığı ile ilgilidir. Enerji içeceklerine uzmanların birçoğu halen temkinli yaklaşmaktadır. Çünkü piyasada bulunan ve hepsinin ortak noktası kafein olan bu içeceklerin hepsi vücut üzerinde aynı etkiyi yaratmıyor.

 

Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?

Göğüs kası vücutta en estetik gözüken kasların başında gelir. Bu yüzden vücut geliştirme sporcuları göğüs kaslarının gelişmesi için büyük özen gösterir. Bunu sağlayabilmek de iyi bir antrenman programı planlamasından geçer. Peki iyi bir göğüs programı nasıl olmalıdır? Göğüs kası nasıl geliştirilir?

İyi bir göğüs programı hazırlayabilmek için öncelikle göğüs kaslarının yapısını incelememiz iyi olacaktır. Göğüs kasımız üst, orta ve alt olmak üzere 3 kısımdan oluşur. Bunları ayrı ayrı ele alarak hareketleri buna göre seçersek gelişimimiz bu doğrultuda başarılı olacaktır. Şimdi bu üç kısmı ayrı ayrı değerlendirerek bu kısımlar için hangi hareketlerin efektif olacağını inceleyelim.

Göğüs Kası Geliştirme Egzersizleri

Üst Göğüs(Upper Chest)

Üst Göğüs(Upper Chest)

 

Üst göğüs için yapabileceğiniz en etkili 4 hareketi aşağıda bulabilirsiniz.

Göğüs gelişimi için temel itiş hareketlerinden olan press egzersizini yukarıya eğimli bir sehpada gerçekleştirdiğimiz takdirde üst göğüs kaslarımızı çok aktif bir şekilde çalıştırmış oluruz. Bu hareketi bir bar veya dumbbell ile gerçekleştirebiliriz

Incline Dumbbell Fly

Göğüs günü antrenman programımızın olmazsa olmazlarından yana açış yani fly hareketini yukarıya eğimli bir sehpada yaparsak yine üst göğüs kaslarımızı aktive etmiş oluruz.

Upward Cable Crossover

Yana açışlarda yapabileceğimiz ikinci alternatif hareket olarak cable crossover makinesine geçebiliriz. Makinenin her iki tarafındaki makarayı en alta taktıktan sonra bir adım öne atarak ağırlığı göğsümüz ile sıkıştırdığımızda üst göğüs kaslarımız büyük oranda aktive olacaktır.

Decline Push-Up

Üst göğüs için yapabileceğimiz son hareket ise ayaklarımızı ellerimize nazaran daha yüksek bir konumda sabitleyip çekeceğimiz şınavdır. Özellikle evde geçirdiğimiz bu zor günlerde ekipmansız bir şekilde yapacağımız en iyi üst göğüs hareketi olacaktır.

Orta Göğüs(Middle Chest)

Orta göğüs kaslarınızı çalıştırmak için en etkili 3 hareketi aşağıda bulabilirsiniz.

Bench Press

Göğüs antrenmanlarımızın vazgeçilmez hareketi bench press. Campound egzersiz olmasıyla birlikte göğüs kaslarımızın çalışmasında çok etkili olabilecek bir hareket. Özellikle güç kazanımında bize yardımcı olan bu hareketi göğüs programımıza eklemeden geçemeyiz.

Butterfly Machine

Özellikle fitnesse yeni başladıysanız sizin için en uygun olacak göğüs hareketlerinin başında gelen hareket makinemizle birlikte gerçekleşir ve hata yapmayı minimuma indirir. Sakatlık riskinin oldukça az olduğu ve birçok sporcunun en favori hareketi olan butterfly machine gelişimimiz için güzel bir tercih olacaktır.

Push Up

Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan her spor branşının vazgeçilmez hareketi şınav aynı zamanda çok etkili bir göğüs egzersizidir. Evinizde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan düz bir zeminde yapacağınız şınav göğüs kasınızın orta bölümünün çalışması için çok güzel bir tercih olacaktır. Bir süre sonra vücut ağırlığınızla çalışmak hafif kalabilir. Bu durumda sırtınıza ağırlık yükleyerek bu hareketi devam ettirebilirsiniz.

Alt Göğüs(Lower Chest)

Alt göğüs kaslarımızın gelişimi için etkili olabilecek 2 hareketi aşağıda bulabilirsiniz.

Alt Göğüs(Lower Chest)

Decline Dumbbell-Barbell Press

Alt göğüs kaslarımızı çalıştırırken de itiş yani press hareketinden yardım almadan geçemeyiz. Alt göğüs kaslarımızı aktive etmek için sehpamızı aşağıya doğru eğimli ayarlayarak bar veya serbest ağırlıklarla itiş hareketini yapabiliriz. Alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olacaktır.

Cable Crossover

Göğüs kası geliştirme egzersizlerinde en faydalı egzersiz şekli de cable crossover egzersizleridir.  Kas gelişiminde belki de en etkili olan alt göğüs hareketi, cable crossover makinesinde makaraları en üste çıkararak bir adım önde göğsümüzü açıp sıkıştırarak gerçekleştirdiğimiz ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir harekettir. Antrenman programlarımızın vazgeçilmezi olup etkisi çok yüksektir.

Sporla ilgili pek çok içeriğe buradan ulaşabilirsiniz.