Göğüs kası vücutta en estetik gözüken kasların başında gelir. Bu yüzden vücut geliştirme sporcuları göğüs kaslarının gelişmesi için büyük özen gösterir. Bunu sağlayabilmek de iyi bir antrenman programı planlamasından geçer. Peki iyi bir göğüs programı nasıl olmalıdır? Göğüs kası nasıl geliştirilir?
İyi bir göğüs programı hazırlayabilmek için öncelikle göğüs kaslarının yapısını incelememiz iyi olacaktır. Göğüs kasımız üst, orta ve alt olmak üzere 3 kısımdan oluşur. Bunları ayrı ayrı ele alarak hareketleri buna göre seçersek gelişimimiz bu doğrultuda başarılı olacaktır. Şimdi bu üç kısmı ayrı ayrı değerlendirerek bu kısımlar için hangi hareketlerin efektif olacağını inceleyelim.
Göğüs Kası Geliştirme Egzersizleri
Üst Göğüs(Upper Chest)
Üst göğüs için yapabileceğiniz en etkili 4 hareketi aşağıda bulabilirsiniz.
Göğüs gelişimi için temel itiş hareketlerinden olan press egzersizini yukarıya eğimli bir sehpada gerçekleştirdiğimiz takdirde üst göğüs kaslarımızı çok aktif bir şekilde çalıştırmış oluruz. Bu hareketi bir bar veya dumbbell ile gerçekleştirebiliriz
Incline Dumbbell Fly
Göğüs günü antrenman programımızın olmazsa olmazlarından yana açış yani fly hareketini yukarıya eğimli bir sehpada yaparsak yine üst göğüs kaslarımızı aktive etmiş oluruz.
Upward Cable Crossover
Yana açışlarda yapabileceğimiz ikinci alternatif hareket olarak cable crossover makinesine geçebiliriz. Makinenin her iki tarafındaki makarayı en alta taktıktan sonra bir adım öne atarak ağırlığı göğsümüz ile sıkıştırdığımızda üst göğüs kaslarımız büyük oranda aktive olacaktır.
Decline Push-Up
Üst göğüs için yapabileceğimiz son hareket ise ayaklarımızı ellerimize nazaran daha yüksek bir konumda sabitleyip çekeceğimiz şınavdır. Özellikle evde geçirdiğimiz bu zor günlerde ekipmansız bir şekilde yapacağımız en iyi üst göğüs hareketi olacaktır.
Orta Göğüs(Middle Chest)
Orta göğüs kaslarınızı çalıştırmak için en etkili 3 hareketi aşağıda bulabilirsiniz.
Bench Press
Göğüs antrenmanlarımızın vazgeçilmez hareketi bench press. Campound egzersiz olmasıyla birlikte göğüs kaslarımızın çalışmasında çok etkili olabilecek bir hareket. Özellikle güç kazanımında bize yardımcı olan bu hareketi göğüs programımıza eklemeden geçemeyiz.
Butterfly Machine
Özellikle fitnesse yeni başladıysanız sizin için en uygun olacak göğüs hareketlerinin başında gelen hareket makinemizle birlikte gerçekleşir ve hata yapmayı minimuma indirir. Sakatlık riskinin oldukça az olduğu ve birçok sporcunun en favori hareketi olan butterfly machine gelişimimiz için güzel bir tercih olacaktır.
Push Up
Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan her spor branşının vazgeçilmez hareketi şınav aynı zamanda çok etkili bir göğüs egzersizidir. Evinizde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan düz bir zeminde yapacağınız şınav göğüs kasınızın orta bölümünün çalışması için çok güzel bir tercih olacaktır. Bir süre sonra vücut ağırlığınızla çalışmak hafif kalabilir. Bu durumda sırtınıza ağırlık yükleyerek bu hareketi devam ettirebilirsiniz.
Alt Göğüs(Lower Chest)
Alt göğüs kaslarımızın gelişimi için etkili olabilecek 2 hareketi aşağıda bulabilirsiniz.
Decline Dumbbell-Barbell Press
Alt göğüs kaslarımızı çalıştırırken de itiş yani press hareketinden yardım almadan geçemeyiz. Alt göğüs kaslarımızı aktive etmek için sehpamızı aşağıya doğru eğimli ayarlayarak bar veya serbest ağırlıklarla itiş hareketini yapabiliriz. Alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olacaktır.
Cable Crossover
Göğüs kası geliştirme egzersizlerinde en faydalı egzersiz şekli de cable crossover egzersizleridir. Kas gelişiminde belki de en etkili olan alt göğüs hareketi, cable crossover makinesinde makaraları en üste çıkararak bir adım önde göğsümüzü açıp sıkıştırarak gerçekleştirdiğimiz ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir harekettir. Antrenman programlarımızın vazgeçilmezi olup etkisi çok yüksektir.
Sporla ilgili pek çok içeriğe buradan ulaşabilirsiniz.
