Faydaları

Tüm Vitaminler ve Faydaları

Tüm Vitaminler ve Faydaları

Sağlıklı bir bünye için hemen hemen her gün belirli miktarlarda gereksinim duyduğumuz önemli besin bileşiklerinden biri olan vitaminler, yararları ile sağlığımızın en iyi şekilde korunması için bize yardımcı olurlar. Vitaminler ve faydaları listemizde tüm vitamin çeşitlerine yer vermişken, aynı zamanda eksiklikleri durumunda sağlık açısından olabilecek şeylere de değinmeye çalıştık.

Tüm organlarımız, cildimiz ve saçlarımız, çeşitli vitaminlere ihtiyaç duymaktadır. Bu vitaminlerin bazıları hayati önem taşımakta olup mutlaka düzenli olarak alınması gerekirken, bazıları ise en azından belirli aralıklarla alınmalıdır.

Sağlığımız için önemli faydaları olması sebebiyle vitaminler hakkında bilgi sahibi olunması önemli olup, vitaminler bakımından zengin besin kaynakları ile beslenmek önemlidir. Vitamin çeşitleri ve bu vitaminlerin hangi besinlerde kaynaklarında yer aldığı hakkındaki bilgileri aşağıda bulabilirsiniz.

Vitamin Nedir?

Genellikle organik besin maddeleri ile vücuda alınan ve organların gereksinim duyduğu küçük organik bileşikler olarak bilinirler. Faydaları bakımından vücut için ciddi öneme sahip olmaları nedeniyle, aşırı vitamin eksikliği mutlaka önlenmeli ve sağlıklı beslenme koşulları sağlanmalıdır.

Vitamin Çeşitleri

Vitamin çeşitleri, temelde yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler şeklinde iki kategoriye ayrılır. Bu kategorilerin içerisinde yer alan ve toplamda her biri birbirinden bağımsız, 13 ayrı vitamin türü bulunmaktadır.

Suda Çözünen Vitaminler

Tüm B vitamini çeşitleri ve C vitamini suda çözünen vitaminler arasında yer almaktadırlar. Bu vitaminler vücuda alındıktan sonra ihtiyaç duyulandan yüksek olan kısım, idrar yoluyla vücuttan atılır.

Vücut ihtiyacı olan C ve B vitaminlerini alıp kullanarak, fazla alınan vitamini idrar ve ter gibi yollarla dışarı atmaktadır. Bu nedenle suda çözünen vitaminler vücutta depolamaz ve vücuda düzenli olarak alınması gerekmektedir.

Yağda çözünen vitaminler ise vücudumuzda depolandıkları için, her gün düzenli olarak alınmasa bile yine de belirli aralıklarla vücudun ihtiyacına göre alınmalıdır.

Yağda Çözünen Vitaminler

K, A, D ve E vitamin çeşitlerinin ise, yağda çözünen vitaminler arasında bulundukları bilinmektedir. Vücut bu vitaminleri aldıktan sonra ihtiyaç duyduğu kısmı kullanıp, fazlalığının belirli bir oranını karaciğer ve yağ dokularında depolar. Bu sayede vücutta bu vitaminler bakımından bir rezerv oluşması söz konusudur.

Yani vücutta alınan bu vitaminlerin çok fazla olması ve depolanması, vücudun bir süreliğine bu vitaminler bakımından eksik kalsa bile etkilenmemesini sağlar. Ancak her insan vücudunda depolanan vitaminlerin miktarının ne olduğu hakkında bilgi sahibi olmayacağı için, yine de belirli oranlarda düzenli olarak bu vitaminlerin alınmasını da tavsiye etmektedirler.

Vitaminler ve Faydaları

Toplamda 13 farklı vitamin çeşidi olduğunu söylemiştik. Vitaminlerin faydaları ve hangi besinlerde, hangi sebze ve meyvelerde hangi vitaminlerin bulunduğunu, vitamin türüne göre aşağıda görebilirsiniz. Aynı zamanda yaşa göre alınması gereken vitamin ihtiyaçları da listemizde yer almaktadır.

Tüm Vitaminler
A Vitamini Bulunan Besinler

A Vitamini

Başta göz sağlığı olmak üzere, bağışıklığın güçlenmesi ve kanserin önlenmesi gibi önemli faydalara sahip olan vitaminlerden biridir.

A Vitamininin Faydaları şunlardır;

  • Göz sağlığı için önemli faydaları bulunmaktadır.
  • Gece körlüğünün önlenmesine yardımcı olur.
  • Çocuklarda sağlıklı büyüme için tavsiye edilir.
  • Erkek ve kadınlarda kısırlık problemlerine karşı faydaları bulunur.
  • Kuru cildin daha sağlıklı görünmesi için yararlıdır.
  • Karın, göğüs ve boğaz enfeksiyonlarına karşı önleyici ve iyileştirici faydaları bulunmaktadır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Prostat ve akciğer gibi kanserlerin önlenmesine yardımcı olmaktadır.
  • Antioksidan özelliği ile vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar.

A vitamini içeren besinler; Süt ve süt ürünleri, balık çeşitleri, kırmızı et, yumurtalar, hayvan karaciğeri gibi organ etleri, şalgam, ıspanak, brokoli, mango, fasulye, kayısı, kavun, karpuz, kırmızı biber, tatlı patatesler, havuç, kabak, A vitamini bulunan sebze ve meyve gibi besin kaynaklarıdır.

Yaşa Göre Vücudun A Vitamini İhtiyacı

Yüksek miktarda A vitamini almak, vücutta toksin etkisi yaratabilir. Bu nedenle vücudun ihtiyaç duyduğu A vitamini miktarı en az ve en fazla olarak yaşlara göre ayrı ayrı verilmiştir.

  • 6 aydan küçük olan bebekler için; 400 mcg
  • 7 ile 12 ay arasındaki bebekler için; 500 mcg
  • 1 ile 3 yaş arasındaki çocuklar için; 300 mcg
  • 4 ile 8 yaş arasındaki çocuklar için; 400 mcg
  • 9 ile 13 yaş arasındaki çocuklar için 600 mcg
  • 14 yaş ve üzerindeki erkek bireyler için; 900 mcg
  • 14 yaş ve üzeri kadın bireyler için; 700 mcg
  • Hamile kadınlar için; 770 mcg
  • Emziren anneleri için; 1300 mcg

A vitamini ihtiyacı bulunmaktadır. Bu ihtiyaç bireylerin günlük alması gereken en düşük A vitamini ihtiyacıdır. En düşük ihtiyaçların yanı sıra bireylerin yaşlarına göre almaları gereken en yüksek A vitamini miktarları ise şu şekildedir;

  • 19 yaş üstü bireyler; günlük en fazla 3000 mcg
  • 14 ile 18 yaş arası bireyler; günlük en fazla 2800 mcg
  • 9 ile 13 yaş arası bireyler; günlük en fazla 1700 mcg
  • 4 ile 8 yaş arası bireyler; en fazla 900 mcg
  • 3 yaşın altındaki bireyler; günlük en fazla 600 mcg A vitamini alabilirler.

Bu miktarlar ise kişilerin yaşlarına göre günlük aşmamaları gereken A vitamini miktarlarıdır. Yani bu miktarların üzerinde alınması durumunda, farklı sağlık sorunlarının görülmesi mümkün olabilir.

A Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

A vitamini eksikliğinin vücutta görülme miktarı önemlidir. Aşırı derecede eksiklik yaşanması durumunda ciddi sağlık problemlerinin ortaya çıkması mümkün hale gelmektedir. Özellikle gelişmekte olan çocuklarda aşırı eksikliğin ortaya çıkması, motor becerileri için oldukça olumsuz etki edecektir.

Gebelik ve diğer durumlarda, önemli sayılabilecek sağlık sorunlarının ortaya çıkması mümkün olabilmektedir.

B1 Vitamini

Suda çözünen vitaminlerden biri olan vitamin, kan şekerinin parçalanması için gerekli olan enzimlerin vücut tarafından üretilmesinden önemli rol oynar. Tiamin olarak bilinen bu vitamin, karbonhidratların vücut tarafından enerji şeklinde kullanılması için önemlidir.

B1 vitamini içeren besinler: tahıl çeşitleri, balık, et, kuruyemişler, kuşkonmaz, karaciğer, portakal, karnabahar, yumurta, beyaz pirinç, esmer pirinç, ayçiçeği tohumu ve baklagil çeşitlerinde bol miktarda bulunmaktadır.

B1 Vitamini Faydaları

  • Araç tutması sorunlarını önler.
  • Kalp hastalığına iyi gelir
  • Stresin önlenmesinde faydalıdır.
  • Rahim ağzı kanseri başta olmak üzere farklı kanser türleri için faydaları bulunmaktadır.
  • Yara ağrılarının çabuk geçmesini sağlar.
  • Katarakt gibi göz problemlerine iyi gelir.
  • Tip 2 diyabet hastalarında ki böbrek rahatsızlıklarına faydaları bulunur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.

B1 Vitamininin Eksik Olması Durumunda Ne Olur?

B1 vitamini eksikliği durumunda, sağlık sorunları görülebilir. Özellikle vitaminin aşırı eksikliği halinde ciddi problemler görülme riski fazladır.

Geçici veya kalıcı hafıza kayıpları, kişide kafa karışıklığı, aşırı iştahsızlık ve buna bağlı olarak kilo kayıpları, periferik sinir rahatsızlıkları, kalp büyümesi, kasların zayıflaması, bağışıklık sisteminin savunmasız hale gelmesi gibi sorunlar görülebilir.

B2 Vitamini

Suda çözünen vitaminlerden biri olan B2, riboflavin kimyasal adıyla bilinmektedir. Vücudumuzda hücrelerin gelişmesi ve büyümesi için faydalı olan bu vitamin, ayrıca metabolizmanın sağlıklı çalışmasına da fayda sağlar.

B2 vitamini eksikliği durumunda özellikte ağız içi yaraları artmakta ve farklı sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır.

B2 vitamini bulunan besinler; yumurta, yeşil fasulye, balık çeşitleri, kırmızı et, yoğurt, süt ve diğer süt ürünleri, pazı, bamya, hurma, muz ve kuşkonmaz

Tüm Vitaminler
Tüm Vitaminler ve Faydaları

B3 Vitamini

Suda çözünen, hücrelerin sağlıklı olarak büyüyüp gelişmesi ve çalışmasında rolü olan vitaminlerden biridir. Yiyeceklerin enerjiye dönüşmesi ve vücudumuzun yağları ve proteinleri kullanarak başta sinir sistemi, saç ve cilt sağlığı için faydalı olmasını sağlar.

B3 Vitamini Eksikliğinde Ne Olur?

Bu vitaminin aşırı miktarda eksik olması ciddi sağlık problemlerine yol açarken, uzun süre ortalama seviyede eksikliği durumunda ise şu sağlık problemleri görülebilir; ağır şekilde eksik olması halinde halüsinasyonlar, hafıza kayıpları, depresyon ve depresyon belirtileri, uzun süre devam eden ve sık tekrar eden baş ağrıları, sindirim sistemi problemleri, kan dolaşımı problemleri, kişide aşırı yorgunluk ve halsizlik, dikkat eksikliği, ciltte kızarıklık ve döküntü a

Aşırı B3 Vitamini Takviyesi Almanın Zararları

Doğal besin kaynakları dışında eczanelerde satılan B3 vitamin takviyesinin aşırı derecede kullanılması, bazı komplikasyonlara sebep olabilir.

Bunlardan bazıları şunlardır; baş dönmesi, ciltte döküntüler, şiddetli devam eden baş ağrıları, kabızlık ve kusma gibi sindirim sistemi problemleri, cildin kaşıntılı ve kızarmış hale gelmesi, gut hastalığı sorunları ve karaciğer hasarı

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı

4 yaşın üzerindeki herkes günlük ortalama olarak 16 miligram B3 vitamini almalıdır. Bu miktar günlük tüketilen besin çeşitleri üzerinden yaklaşık olarak karşılanabilecek düzeydedir. Bu nedenle genellikle B3 vitamini eksikliği yaşanması, bazı durumlar dışında fazla söz konusu değildir.

B3 vitamini bulunan besinler

B3 bakımından zengin olan besin kaynakları ve miktarları şu şekildedir;

  • Kuru kavrulmuş fıstıklarda ortalama 4.2 miligram
  • Bir porsiyonluk kahvaltılık gevrek de 5 miligram
  • Bir porsiyon pişirilmiş esmer pirinçte 5 miligram
  • Somon balığında 9 miligram
  • Hindi göğsünde 10 miligram
  • Tavuk göğsünde 10 miligram
  • Sığırların karaciğerinde ise 15 miligram B3 vitamini bulunmaktadır.

Yani tüketilen bir porsiyon sığır karaciğerinde neredeyse günlük ihtiyaç duyulan B3 vitamini bulunmaktadır.

Vitaminler ve Faydaları: B5 Vitamini

Vücudun ihtiyacı olan hormonların ve enerjinin üretilmesi için gerekli vitaminler arasındadır. Eksikliği genellikle el ve ayaklarda karıncalanma şeklinde hissedilir.

B5 vitamini faydaları şunlardır;

  • Karaciğerin toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
  • Cildin daha sağlıklı ve parlaklığı görünmesini sağlar.
  • Göz sağlığı için faydalıdır.
  • Vücudun enerji üretimini destekler.
  • Stres ve seks hormonlarının oluşmasına yardımcı olur.
  • Kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı şekilde oluşmasına yardımcı olur.
  • Sindirim sistemi sağlığının korunmasında etkilidir.
  • Kötü kolesterolü düşürür.
  • Romatizmal eklem iltihaplarını önler.

Yaşa Göre Günlük Alınması Gereken B5 Vitamini İhtiyacı

  • Emziren kadınlar; 6 miligram
  • Hamile kadınlar; 7 miligram
  • 14 yaş üstü kadın ve erkekler; 5 miligram
  • 9 ile 13 yaş arası kişiler; 4 miligram
  • 4 ile 8 yaş arası kişiler; 3 miligram
  • 1 ile 3 yaş arası çocuklar; 2 miligram
  • 7 ile 12 aylık bebekler; 1.8 miligram
  • 0-6 aylık bebekler; 1.7 miligram

Günlük B5 vitaminine ihtiyaç duyarlar. Tüm b vitaminlerin de olduğu gibi B5 vitamini de suda çözünen vitaminlerden biri olduğu için, fazla alınması durumunda vücut ihtiyacı olandan fazla kısmı idrar yoluyla dışarı atmaktadır.

Hangi Besinlerde B5 Vitamini Bulunur?

B5 vitamini besinler şunlardır; kabuklu deniz ürünleri, somon balığı, sığır eti, hindi eti, tavuk eti, böbrek ve karaciğer gibi hayvan organları, tam tahıllı ekmekler, süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, soya fasulyesi, tatlı patatesler, mantar, domates, lahana, karnabahar, avokado, yer fıstığı, arı sütü ve yulaf ezmesi

B6 Vitamini

Vücudumuza kesinlikle düzenli olarak almamız gereken vitaminlerden biri olan B6 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda çok ciddi bir rol oynamaktadır. Hatta bu rol hayati derecede önemlidir.

B6 vitamininin faydaları şunlardır;

  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Merkezi sinir sistemi sağlığını korur.
  • Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışmasına yardımcı olur.
  • Hamilelik döneminde bebeğin beyin gelişimine yardımcı olur.
  • Omaglobin yani kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan maddenin oluşumunda önemli rol oynar.
  • Hamilelik bulantısı problemini azaltır.
  • Hava kirliliğinin etkilerini en aza indirir.
  • Sindirim sistemi üzerinde faydalıdır.

Yaşa Göre Günlük Alınması Gereken B6 Vitamini İhtiyacı

  • Emziren kadınlar; 2.0 miligram
  • Hamile kadınlar; 1.9 miligram
  • 51 yaşın üzerindeki bireyler; 1.5 miligram
  • 19-50 yaş arası bireyler; 1.3 miligram
  • 14-18 yaş arası bireyler; 1.3 miligram
  • 9 ile 13 yaş arası bireyler; 1 miligram
  • 4 ile 8 yaş arasındaki çocuklar; 0.6 miligram
  • 1 ile 3 yaş arasındaki çocuklar; 0.5 miligram
  • 7 ile 12 aylık bebekler; 0.3 miligram
  • 0 ile 6 ay arası bebekler; 0.1 miligram B6 vitamini almalıdır.

B6 vitamini bulunan besinler; sığır karaciğeri, tavuk göğsü, ton balığı, patates, nohut, muz, somon balığı, süzme peynir, kuru üzüm, soğan, ıspanak, hindi eti ve karpuz B6 bulanan yiyecekler olarak bilinirler.

B6 vitamini az alınırsa; şeker hastalığı, kansızlık, depresyon belirtileri, sara nöbetleri, el ve ayaklarda karıncalanma, vücudun çeşitli yerlerinde uyuşma, bağışıklık sisteminde zayıflama, bilinç bulanıklığı, ağız içi yaralar, seboreik dermatit gibi problemler görülebilmektedir.

B7 Vitamini

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin vücutta iyi bir şekilde işlenmesini sağlamaktadır. Yapısal proteinlerden biri olan keratine katkısı vardır.

B7 vitamini faydaları şunlardır;

  • Bağışıklık sisteminin daha sağlıklı hale gelmesini sağlar.
  • Vücuttaki yağ asitlerinin sentezlenmesine yardımcı olur.
  • Protein ve karbonhidratları vücut için daha kullanılabilir hale getirir.
  • Gebelikte anne ve anne karnındaki bebek sağlığı için faydalıdır.
  • Tırnak kenarında oluşan deri soyulmaları önler.
  • Saç ve cildin daha parlak görünmesine yardımcı olur.
  • Kan şekerini düşürücü etkiye sahiptir.
  • Şeker hastalığında sinir sistemine faydalıdır.

B7 vitamini bulunan besinler; yumurta, istiridye, sakatat etleri, buğday kepeği, karaciğer, somon balığı, tatlı patatesler, kavrulmuş badem ve ay çekirdeği b7 vitamini bulunan yiyecekler olarak bilinirler. Aynı zamanda çeşitli sebze ve meyvelerde de belirli oranlarda bulunmaktadır.

B9 Vitamini

Vücudun RNA ve DNA yapması için ihtiyaç duyduğu vitaminlerden biri olup, folinik asit veya folik asit isimleriyle de bilinir. Aynı zamanda kan hücrelerinin sağlıklı şekilde oluşumu ve sindirim sisteminin sorunsuz bir şekilde çalışmasına yardımcı olan bileşiklerden biridir.

B9 vitamini faydaları şunlardır;

  • Karaciğer sağlığını korur.
  • Hamilelikte bebek gelişimine faydalıdır.
  • Gelişme çağında olan çocukların motor becerilerinin gelişmesini hızlandırır.
  • Bağışıklığı güçlendirir.
  • Cilt ve saçların canlı görünmesini sağlar.
  • DNA ve RNA yapılanmasına olumlu katkılar sunar.
  • Karaciğer dostudur.
  • Kanseri önleyici özellikler vardır.

B9 vitamini içeren besinler; bal kabağı çeşitleri, bezelye, sığır karaciğeri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, Ayçiçek tohumu, az da olsa kırmızı et ve bazı meyve çeşitlerinde de az miktarda bulunmaktadır.

B12 Vitamini

Vücut için oldukça önemli vitaminlerden biri olan B12, özellikle sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde gelişmesi ve kuvvetli hafıza gibi şeyler için mutlaka gereklidir. Kırmızı kan hücresi üretiminde de önemli bir role sahip olan bu vitamin, vücut tarafından 4 yıla kadar depolanabilir.

B12 vitamini faydaları şöyledir;

  • Sinir sisteminin ve beynin sağlıklı bir şekilde çalışmasına büyük yararı vardır.
  • DNA oluşumunda faydalıdır.
  • Vücudun yağ asitlerini sentezlenmesine yardımcı olur.
  • Folik asit emilimini faydalı olup enerji oluşumunu artırır.
  • Hafızayı kuvvetlendirir.
  • İleri yaşta görülecek unutkanlık problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır.
  • Beyin fonksiyonlarını daha sağlıkla hale getirir.
  • Kanserli hücre oluşumunun önlenmesine yardımcı olur.

B12 Eksikliğinde Ne Olur?

  • Beyin ve sinir sistemi üzerinde ciddi hasarlar meydana gelebilir. Bu hasarlar genellikle kalıcı olur.
  • Hafıza problemleri ve yorgunluk nedenleri arasında B12 vitamini eksikliği ilk sıralarda yer almaktadır.
  • Kafa karışıklığı ve depresyon gibi problemler görülebilir.
  • İştahsızlık ve bunun neticesinde kilo kayıpları görülebilir.
  • Bebeklerde eksiklik görülmesi durumunda beslenme ve refleks sorunları gibi çeşitli önemli problemler ortaya çıkabilir.
  • Demans hastalığının gelişme riski fazladır.
  • Anemi yani kansızlığa sebep olabilmektedir.
  • Düzensiz kalp atışları ve nefes darlığı gibi problemler görülebilir.
  • Kadınlarda adet problemleri ortaya çıkabilir.
  • Ciltte soluklaşma ve sararma meydana gelir.

B12 bulunan besinler; kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri ve yumurtaları, süt ve süt ürünleri, özellikle ton ve mezgit balığı olmak üzere benzer balık çeşitleri, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, kabuklu deniz ürünleri B12 vitamini içeren yiyecekler olarak bilinirler.

 C Vitamini

Suda emilen vitaminler arasında yer alması sebebiyle, günlük düzenli olarak C vitamini ihtiyacının giderilmesi önemlidir. Çünkü vücut bu vitamini depolamaz. Günlük ihtiyaç olan miktar aldıktan sonra, vücudun fazla vitamini dışarı atması söz konusudur.

Muhteşem bir antioksidan özelliğine sahip olan C vitamini, vücudumuzun demiri emmesine yardımcı olarak annemi gibi rahatsızlıkların önüne geçmekte etkilidir. Başta kış aylarında görülen rahatsızlıklar olmak üzere birçok hastalığa karşı bağışıklık sistemini muhteşem derecede kuvvetlendirir.

Vücudun kolajen üretimini fayda sağlayarak kemik oluşumuna da katkıda bulunan en temel vitaminlerden biri olup, yaraların hızlı iyileşmesi ve kan damarının güçlenmesinde de önemli rol oynamaktadır.

C Vitamini Faydaları

  • Yaraların hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olmaktadır.
  • Kardiyovasküler sağlık için faydaları vardır.
  • Nitrik oksit üretimi için sağlıklıdır.
  • Kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur.
  • Antioksidan özelliği ile toksinlerin vücudumuzdan atılmasını sağlar.
  • Yüksek tansiyon ve kalp sağlığı için önemli faydaları bulunmaktadır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi muhteşem seviyededir.
  • Şeker hastaları için faydalıdır.
  • Katarakt ve yaşlılıktan kaynaklı görme sorunlarına iyi gelir.
  • Hava kirliliğinin etkilerini azaltır.
  • Soğuk algınlığı gibi rahatsızlıkların daha hızlı geçmesine yardımcı olur.
  • Bazı durumlarda kanser tedavisine yardımcı olabilir.

Yaşa Göre Günlük Alınması Gereken C Vitamini İhtiyacı

Yaşa göre günlük alınması gereken vitamin c ihtiyaçları şu şekildedir;

  • 0 ile 6 ay arası bebekler; 40 miligram
  • 7 ile 12 ay arası bebekler; 50 miligram
  • 1 ile 3 yaş arası çocuklar; 15 miligram
  • 4 ile 8 yaş arası çocuklar; 25 miligram
  • 9 ile 13 yaş arası çocuklar; 45 miligram
  • 14 ile 18 yaş arası kadın bireyler; 65 miligram
  • 14 ile 18 yaş arası erkek bireyler; 75 miligram
  • 19 yaş ve üzeri kadın bireyler; 75 miligram
  • 19 yaş üzeri erkek bireyler; 90 miligram

Dolaylarında günlük vitamin C almalıdır. Ayrıca emziren ve hamile kadınların günlük 85 miligramın üzerinde C vitamini gereksinimi bulunmaktadır.

Bol C vitamini bulunan besinler; yeşil bezelye, patates, domates, ıspanak ve tüm koyu yapraklı sebzeler, çilek çeşitleri, kivi, greyfurt, portakal, yeşil ve kırmızı biber, lahana, brokoli, karnabahar ve mandalina, C vitamini bulunan yiyecekler olarak bilinmektedirler.

Bazı besinlerde pişirildikten sonra etkisi azaldığı için, mümkün olduğu kadar C vitamini zengini olan besinlerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. Örneğin çilek bu vitamin bakımından zengin olmasına karşın, çilek reçelinde ki vitamin oranı kaynatıldığı için daha düşük olacaktır.

D Vitamini

Kemiklerin sorunsuz bir şekilde mineralleşmesinde rol oynayan önemli bir vitamindir. Bazı besin maddelerinde D vitamini bulunsa da vücut genellikle bu vitamini alamadığı için güneşten gelen ışınlar sayesinde D vitamini üretmektedir.

Diş ve kemik sağlığı açısından önemli olan bu vitamin, aynı zamanda tip 1 diyabet rahatsızlığının önlenmesinde yardımcıdır.

D vitamininin faydaları şunlardır;

  • Kemiklerin ve dişlerin sağlıklı şekilde oluşumuna fayda sağlar.
  • Soğuk mevsimlerde grip riskini azaltır.
  • Akciğerlerin daha sağlıklı hale gelmesine yardımcı olur.
  • Kanser riskini azaltır.
  • Sinir ve beyin sistemi üzerinde faydalıdır.
  • Daha kuvvetli bir bağışıklık sistemi için tavsiye edilir.
  • Tansiyonu normal seviyelerde tutulmasına yardımcı olur.
  • Bebeklerin motor becerilerinin sorunsuz bir şekilde gelişmesi için önemli bir vitamindir.
  • Hamilelikte anne ve bebek sağlığı için önemli faydalar sağlayarak, erken doğum riskini azaltır. Ancak gebelikte çok aşırı alınması bebekte gıda alerjisine sebep olabilmektedir.

D Vitamini Eksikliği Durumunda Neler Olur?

  • Kaslarda uzun süre devam eden ağrılar
  • Ciddi oranda saç dökülmeleri
  • Yaralarda iyileşme problemleri
  • Vücudun enfeksiyonlara açık hale gelmesi
  • Çeşitli nörolojik hastalıkların görülmesi
  • Kolon, prostat ve göğüs kanseri olmak üzere kanser riskinin artması
  • Hamilelikte farklı birçok komplikasyonun ortaya çıkması
  • Ruh halinde olumsuz değişiklikler
  • Sırt ve kemik ağrıları
  • Sağlıksız dişler
  • Sürekli yorgunluk hissi

D vitamini bulunan besinler; taze ve doğal meyve suları, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, süt, mantar çeşitleri, sığırların karaciğerleri, peynir çeşitleri, yumurta sarısı, ton balığı, uskumru ve somon gibi çeşitli yağlı balıklar en fazla D vitamini bulunan yiyecekler olarak öne çıkarlar.

Yaşa göre günlük D Vitamini İhtiyacı

Yaşa göre günlük alınması gereken miktarlar, şu şekildedir;

  • 0-12 aylık bebekler; 10 mcg (400 IU)
  • 1 ile 18 yaş arasındaki çocuklar; 15 mcg (600 IU)
  • 18 ile 70 yaş arasındaki bireyler; 15 mcg (600 IU)
  • 70 yaşını geçmiş kişiler; 20 mcg (800 IU)
  • Emziren ve hamile kadınlar; 15 mcg (600 IU)

D vitamini ihtiyacını karşılamak için 20 dakika kadar güneş ışığında kalmak faydalı olmaktadır.

E Vitamini

Vücudun oksidatif stresin önlemesine, iltihap sorunlarının önüne geçmesine ve hastalık risklerini azaltmasına yardımcı olan E vitamini, gerektiği kadar alınmadığında yeni doğan bebeklerde hemolitik anemi rahatsızlığına sebep olabilir.

Yağda çözünen vitaminler arasında olması nedeniyle vücutta depolanma özelliği bulunan E vitamini, vücut için birçok faydalara sahiptir.

E vitamini faydaları şu şekildedir;

  • Bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde güçlenmesinde önemli rol oynar.
  • Koordinasyon bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur.
  • Beyin ve merkezi sinir sistemi sağlığında etkili vitaminlerden biridir.
  • Vücudun özellikle kronik hastalıkların etkisinden kurtulmasına yardımcı olur.
  • Sindirim sistemi ve kan dolaşımı sisteminin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine yardımcıdır.
  • Kalp ve damar dostudur.
  • Beynin fonksiyonlarını sağlıklı kılar.
  • Sindirim sistemi rahatsızlıklarının görülme riskini azaltır.
  • Cilt kanseri oluşumu riskini önleyici faydaları bulunur.

Çok Eksik Alınırsa Ne Olur?

  • Görme bozuklukları ortaya çıkabilir.
  • El ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma görülebilir.
  • Kaslarda zayıflık meydana gelebilir.
  • Kişi kendini yorgun ve halsiz hissedebilir.

E vitamini bulunan besinler; bitkisel yağlar, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, badem, kivi, buğday tohumu, fıstık, kabak çekirdeği, zeytin ve zeytinyağı, buğday tohumu yağı, kırmızı biber, taze avokado ve ıspanak E vitamini içeren yiyecekler arasındadır.

K Vitamini

Kanda bulunan kalsiyum seviyesinin düzenlenmesi, kemik metabolizmasının sağlıklı hale gelmesi ve kanın pıhtılaşması gibi faydaları bulunan K vitamini, kısacası kan pıhtılaşması için en önemli vitaminlerden biridir.

Vücudun az ihtiyaç duyması ve genel besin maddelerinden bu vitamini karşılaması nedeniyle, genel olarak K vitamini ihtiyacı daha az görülmektedir.

K vitamini faydaları şunlardır;

  • Sağlık açısından önemli olan bu vitamin, yetişkin kişilerin hafızaları için tavsiye edilmektedir.
  • Kalp sağlığının korunmasında önemli bir yardımcıdır.
  • Özellikle yaşlılarda görülen kemik erimesi problemlerini önlemeye yardımcı olur.
  • Kalp sağlığı üzerinde faydaları bulunan vitamin aynı zamanda kan damarlarının genişlemesine ve daha sağlıklı hale gelmesine yardımcı olur.
  • Dolaylı yoldan cilt ve saç sağlığı açısından faydalıdır.
  • Bağışıklık sisteminin iyileşmesine yardımcı özellikleri bulunur.

K vitamini içeren besin maddeleri: soya fasulyesi, çiğ ıspanak, lahana çeşitleri, maydanoz, kuru ve yeşil üzüm, haşlanmış yumurta, avokado ve somon balığı K vitamini bulunan besinlerdir.

Vitaminler ve faydaları genel anlamda bu şekildedir. Her gün düzenli olarak sağlıklı şekilde beslenen kişiler, günlük ihtiyaç duydukları mineral ve vitaminleri daha kolay şekilde alabilirler.

 

 

YORUMLAR (İLK YORUMU SİZ YAZIN)

ÜYE GİRİŞİ

KAYIT OL