Diyet yapanlar tartıda bir süre eksilen rakamlar görmeyince “kilo vermem durdu, ne yapmalıyım?” gibi soruların cevaplarını bulmaya çalışır. Diyetin belli döneminde verilen kiloların bir süre sonra durması plato, yani duraklama dönemine girildiğine işarettir.
Kilo vermek için diyete başlanılan ilk günlerde hızla kilo veriliyor. Hatta metabolizma hızına ve vücutta tutulan su miktarına göre hızlı şekilde kilo verme bir süre devam edebilir. Kilo verme bir süre sonra yavaşlar, bazı durumlarda diyete devam edilse bile kilo verme durabilir.
“Kilo Vermem Durdu” Şikayetinin Nedeni Plato Dönemi
Peki, plato dönemine neden girilir? Bu sorunun birden fazla cevabı vardır. Bu cevaplardan bahsedecek olursak, ilk olarak metabolik adaptasyona değinmek gerekir. Diyet programlarında vücut ihtiyacı olan miktardan daha düşük kalori alır ve egzersiz ile daha fazla kalori harcar. Bu durum kilo vermek isteyen kişiler için olumlu olsa da kişinin metabolizması için olumlu değildir. Çünkü, vücut olumsuz herhangi bir duruma hazırlıklı olmak ve depo yapmak üzere şekillenmiştir.
Bunun için, metabolizma kilo verme sürecinde oluşan değişikliklere adapte olmaya çalışır ve azalan kalori alımına bağlı olarak harcadığı kalori miktarını düşürmek için metabolizma hızını yavaşlatır. Bu yüzden de diyetteki kişilerin kilo vermeleri durur. Fakat bu süre maksimum 6 ay kadardır, daha uzun sürmez.
Hormonal Dengelerin Değişmesi
Kilo vermenin durmasına neden olan bir diğer nedense, hormonal dengelerin değişmesidir. Diyet sırasında tuz tüketimi ile beraber iyot alımı da büyük ölçüde azalmaktadır. Bu durum depolanan iyotların bir süre sonra bitmesine neden olacaktır. Vücutta depolanan iyotun bitmesi ile beraber tiroid hormonları azalacak ve metabolizma hızını bir anda düşürerek kilo vermenin yavaşlamasına hatta durmasına sebep olacaktır.
Kas oluşumunu destekleyerek yağ yakımını sağlayan büyüme hormonu alınan az kalori miktarı ile daha az salgılanacaktır. Bu durum da kilo vermenin durmasına neden olacaktır.
Uzun süre yapılan düşük kalorili diyetler, yapılan ağır antrenmanlar ve mental stres vücudun doğal savunma mekanizmasını tetikleyerek kortizol hormonunun salınımını arttıracaktır. Kortizol salınımı ile beraber vücutta yağ yakımı yavaşlayarak kasların parçalanması ve vücudun su tutması gibi sonuçlar ortaya çıkacaktır. Bu da kilo verme hızını düşürecek ya da tamamen durduracaktır.
Plato Döneminden Nasıl Çıkılır?
Kilo vermem durdu, diyenler için bu sorunun sebeplerini yukarıda verdik. Peki, tekrar kilo vermeyi sağlayacak ve duraklama döneminden çıkaracak yöntemler nelerdir?
Uygulanan diyet programını ve alınan kalori miktarını değiştirerek, metabolik adaptasyonun önüne geçilerek yeniden kilo verme başlar. Alınacak günlük kalori ihtiyacı belirlendikten sonra, haftada 2 gün yüksek 4 gün düşük ve 1 gün aşırı düşük kalori ile beslenip vücut şaşırtılmalıdır. Bu sayede vücut bu durma adapte olmayarak kilo verme döngüsüne tekrar girecektir. Bu konuda dikkat edilecek tek şey, yüksek ve aşırı düşük kalori alımının art arda gelmemesidir.
Egzersiz düzeninde de değişime gitmek, vücudu şaşırtarak kilo vermenin tekrar başlamasını sağlayacaktır. Yapılacak antrenmanın şeklinin değişmesi ya da ağırlık çalışmalarında ki tekrar sayılarının arttırılıp azaltılması etkili olacaktır.
Hormon dengesine dikkat etmekte kilo vermenin tekrar başlaması için oldukça önemlidir. Yemeklere eklenen iyotlu sofra tuzu sayesinde ihtiyacınız olan iyot miktarı karşılanarak tiroid hormon salınımını düzene sokacaktır.
Büyüme hormonun en çok salgılandığı zaman dilimleri olan 23.00- 02.00 ve 11.00-13.00 saatlerinde dinlenmeye özellikle uyumaya özen gösterilmelidir. Bu sayede kas gelişimi desteklenerek yağ yakımı hızlanacaktır.
Kortizol hormonunun salınımını minimumda tutmak için yeteri kadar dinlenmeli ve düşük kalorili diyet uygulamamalıdır. Uzun antrenmanlardan uzak durmak da gerekmektedir. Ayrıca iş hayatındaki ya da sosyal hayattaki stres faktörlerinden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır.
Bunların dışında kilo vermenin durması ya da yavaşlaması, hedef kiloya yaklaştıkça görülmektedir. Verilecek kilo az kaldıkça verilen kiloda doğru orantıda azalmaktadır. Bu yüzden stres yapmamalı beslenme düzenine ve fiziksel aktivitelere sadık kalınmalıdır.
Kilo Vermem Durdu Diyenler İçin İpuçları
- Su içmek, metabolizmayı uyaracak ve açlığı bastıracağı için duraklama döneminin kolay bir şekilde atlatılmasına olanak sağlayacaktır. Gün içinde içilecek suyun içine taze nane yaprakları, zencefil, tarçın, limon gibi yağ yakılmasına destek olan ürünler koymak suya aroma vereceği için içimini kolaylaştıracaktır.
- Lifli gıdalar ile beslenmek hem tokluk süresini arttıracak hem de bağırsak sistemini destekleyeceği için kilo vermeyi destekleyecektir.
- Ananas, portakal, limon, maydanoz, nane, lahana gibi yağ yakan besinlerin tüketilmesi metabolizma hızını arttıracaktır.
- Öğünlerde besin dengesine dikkat edilerek, gıdalar seçilmelidir. Yemek tabağında; süt ve ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyve ile tahıl grubundan besinlere yer verilmelidir.
Kilo Vermek İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kilo vermek için atılacak ilk adım, ulaşılmak istenilen kilonun belirlenmesi olacaktır. Hedef kilo belirlemek diyete olan motivasyonu artıracaktır. Diyet sırasında sağlıklı diye meyve, kuruyemiş, süt gibi besinlerin fazla tüketilmesi kilo artışına sebep olmaktadır. Bu besinlerin dikkatli tüketilmesi gerekmektedir.
Kalori takibi yapmak, fazla kalori alımını engelleyeceği için öğünlerde yenilenlerin bir diyet günlüğü oluşturularak not edilmesi kilo vermeyi kolaylaştıracaktır. Dengeli beslenmek ve spor yapmak kilo vermenin olmazsa olmaz altın kurallarıdır. Bu iki kuralı yaşam tarzı haline getirmek hem kilo vermeyi sağlayacak hem de verilen kilonun tekrar alınmasını önleyecektir.